慢跑训练中如何提高配速?来了解一下靠谱的训练干货

2019-05-01 19:41:41

原标题:慢跑训练中如何提高配速?来了解一下靠谱的训练干货

想跑得快是一种天性,不论是在公园道路上,还是在操场跑道上,只要有人从你身边快速超过时,人们一般都会情不自禁地想要加速追上去。

但是粗暴追求配速不仅不能提高个人跑步的速度,反而会因为肌肉力量不足,心肺能力差等影响训练效果。

想想看每次跑完步,你是累的气喘吁吁,根本不想跑下一次的计划呢?还是轻松惬意,觉得完成训练太Easy?

训练过度或者跑量不足都不能真正提高个人配速。

我从一个混完全程马拉松需要六个小时的跑渣,到三个半小时完成42公里的跑者,有一些如何提高配速的经验可以分享。

慢跑训练首先注意的应该是心率而不是配速本身

很多人误解了慢跑。他们觉得跑步就是一个速度比赛。跑步时跑得越快,出汗越多,就越觉得训练有效果。但这是错误的。

慢跑训练做为一项有氧运动,它需要跑者首先理解什么是心率有氧区间。

根据人的生理年龄不同,每个人的心率区间也不一样。一般来说,用220减去生理年龄,即可得出一个人的最高心率。有氧区间,应该是最高心率的70%到80%。实际比赛中,心率通常都会达到最高心率的80%~90%,也称为无氧区间。

日常慢跑,速度通常是落在燃脂和有氧区。要提高配速,不光是要在有氧区间跑得快,保证足够氧气供给,还要在长距离跑步时保持配速稳定,才能提高整体速度。

我们常看到,有些年轻人在十公里跑时配速很快,但是完成全程马拉松却连四个小时都跑不进,就是因为不能够做到配速长期稳定的缘故。

所以当开始跑步时,用一个心率设备监控自己的心率,保持心率稳定的条件下提高速度才是有意义的。如果没有心率设备,可以在跑步时,用是否能够开口说话作为判断。如果气喘到无法形成完整的句子,表示心率过快,需要降低。

跑步的姿势

关于跑姿,我在另外一篇文章里已经有了比较详细的介绍。

不好的跑步姿势,会提升肌肉紧张度,增大阻力。在同样能量消耗的情况下,训练效果却会完全不同。训练自己保持轻松、挺直、舒适的跑步姿势,是提高配速的稳定起步。

跑步时的呼吸与节奏感

有氧训练和呼吸关系紧密,特别是长距离慢跑更要注意呼吸。均匀稳定的呼吸,配合步伐可以让人跑得更加轻松。

呼吸的要点是口鼻共用,例如口吸,鼻呼,这样可以为身体获得更多氧气供应。同时,尽量尝试腹式呼吸,把空气吸入腹部而不是胸部。

不管配速多少,跑步的节奏非常重要。好的跑者通常会控制每分钟跑180步左右。你不用刻意去数,很多跑步软件都可以统计这一点。当你发现自己的每分钟步数过高或者过低时,就需要在实际的训练中加以调整。

在训练计划中加入间隔跑

长时间稳定配速训练可以增强跑者的耐力。但要提高配速,就需要在训练计划中加入间隔跑。

一般的间隔跑是设计20秒到1分钟的快速跑,达到有氧心率的高限甚至达到无氧区间的配速,之后转为4分钟左右的慢速恢复跑,保持心率在燃脂区间到有氧区间的低区。这样连续重复5次到6次后,再继续20分钟左右的稳定配速训练。

间隔跑能够有效地刺激肌肉,使其适应跑步时的配速转换。在真正马拉松比赛中,通常配速比日常训练配速更快,适应间隔跑的肌肉能记住速度变化的习惯,不至于在长距离跑步中很快疲劳。

学习阈值跑,在稳定中提高自己的速度

速度提高是建立在快速的步伐和稳定程度上。通常在训练中,会用一种称为『阈值跑』的方法来帮助跑者找到自己最适合的速度。

所谓阈值跑,就是尽量让自己的速度维持在有氧区间与无氧区间交界处,并且坚持更长的时间。有经验的跑者可以维持一个小时,而新手可能只坚持得了20分钟。

如何找到自己的阈值呢?可以先持续稳定跑10分钟,之后每公里开始提速10到15秒,并维持2到3分钟,记下每次提速后的心率和配速,如果在某次提速后呼吸开始剧烈,跑步节奏被打乱,坚持不到2分钟,这就意味着身体内的乳酸堆积过量了。那么这次提速前一次的配速和心率,就是你可以用来进行阈值跑的参考。

在训练计划中加入阈值跑,能够帮助维持较长时间的高配速,并且延长在这个相对比较快的配速下的承受时间。

增强身体素质,尤其加强核心锻炼

不管个体的生理年龄大小,身体素质越好,就能够跑得越快。

所以,除了有氧训练之外,加入一些力量训练,增强全身肌肉力量,加大脂肪热量消耗,对于跑步成绩的提高影响很大。

特别是身体的腰腹肌肉。腰腹肌肉部分是人体的核心。深蹲,平板支撑和卷腹都是有效又简单的核心锻炼动作,不受场地限制。每天能够完成一至两组一分钟的平板支撑,20~30个的标准的卷腹和深蹲,核心就可以得到极大的增强。很多健身软件里也有强化核心的计划可供参考。

核心可以在跑步时为整体提供更强力量的供应,保持身体的稳定。换句话说,只要坚持腹肌的训练,跑步的配速会随之自然提高。

任何训练之后都不要忘记拉伸

要减缓跑步对肌肉的影响,拉伸是最主要也是最关键的手段。每次跑步完成后,都要做至少五分钟的彻底拉伸。

不仅如此,即使不跑步的日子,你也可以适当地进行拉伸运动,使肌肉的恢复更好。

懂得控制饮食来提高速度

跑步圣经一书中对短时提高配速提供了这样的参考:比赛前一周,通过长距离训练尽量消耗完身体里的糖份。接下来的三到四天,完全用脂肪低的肉类和蛋白质进行肌肉恢复,不再摄入碳水化合物比如主食。在比赛前一天才开始大量储备碳水化合物,这样会在比赛时血红蛋白快速增长,速度得到提高。

所以饮食的摄入不光对于身体减脂起作用,同时也影响着跑步成绩。

保证好睡眠

充足的睡眠是保证身体快速恢复的重要手段,也是提高速度的一个要点。

能够让自己睡得更好,就可以使身体恢复得更快。如果身体一直处在疲劳状态跑步,肌肉没有得到充分的恢复的话,不仅训练效果达不到,而且还可能会给身体造成伤害。

以上的要点当然不能概括提高配速的全部。每个跑者可以根据自身的情况,定义你最需要注意的要点,并加入到自己的训练计划中。相信只要方法得当,训练结果就会使你感到满意,从跑渣到大神也就不再只是梦想。

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